今天分享一个关于精力管理的方法
几乎所有的创业大佬都有的共性就是精力非常充分，否则各种创业压力是无法抗下来的
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
强化体能
充沛的体能除了我们不能决定的基因之外，重要在四个方面：运动、饮食、睡眠、疾病。
运动：
1. 合适的运动量
WHO建议18-65岁成年人的运动量是每周至少150分钟中等强度的有氧运动，最优的话是300分钟。
中等强度即最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄。根据我平时运动以及与一些跑步达人交流，不推荐手环，在心率变化快时容易出错。
2. 培养运动习惯
a. 找到适合自己的运动项目；
就跟你不喜欢读书一样，只是你没读到你想读的。
b. 设置具体目标，建立反馈机制；
ART原则：
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Specific具体的， -
Measurable可衡量的， -
Attainable可达到的， -
Relevant与其它目标有相关性， -
Time-bound明确期限。
c. 利用碎片时间。
如果真的特别忙，推荐HIIT，即高强度间歇训练，一般训练时长在20分钟左右，研究表明在训练结束的48小时内依然会在燃烧脂肪，并且海马体增大，记忆力加强。
极端情况下，每天一分钟的HIIT，一周三天，也能让人血糖水平降低15%。我在办公室的话，基本就是简单拉伸、深蹲，去卫生间走道上不自觉摸高（打篮球留下的习惯），这些无形中都让我更加精神。
饮食：
1. 少吃多餐
变三顿为五顿。
背后科学是一餐吃的过饱，两餐之间间隔太大的话，血糖容易大起大落，大脑就容易宕机。
我本身基础代谢高，吃不胖，以前是随便吃，血糖升高快，褪黑色变多，再加上血液都去了消化道，大脑供血下降，中午必困，现在控制后就基本不用午休了。
早午餐及下午茶那段时间就用水果以及坚果来补充能量。
2. 吃低糖高营养的食物
根据食物中各种营养素的营养质量指数（NQI）进行加权，可以得出一个综合营养指数（ONQI）
简单判断就是：
a. ONQI最高的是深绿色蔬菜，比如菠菜、西兰花一类。
b. 新鲜蔬菜、水果、豆类以及坚果的ONQI较高。
c.加工过的食物如饼干、薯条等ONQI很低。
d. 白米、**、甜食等热量高，ONQI低。
3. 多喝水
人体中70%是水，大脑中80%是水，所以很多时候疲劳可能只是身体缺水而已。
喝水充足的判断方式： a. 用体重（kg）除以32，比如我75/32，每天基本要喝2.5升的水。
b. 根据排尿判断。每隔一两个小时会上厕所，并且颜色清亮，那说明水摄入量足够。
替代品：可以喝咖啡或者牛奶，但不能加糖，以避免胰岛素快速上升导致疲劳；实在要喝可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐。
睡眠：
1.睡眠时间
建议要先睡眠充足、精力充沛后，再去看睡眠时间是否可以优化
2.睡眠质量优化
a. 了解睡眠周期
一个完整的睡眠周期有五个阶段：入睡期（占5%）、浅睡期（占50%）、熟睡期（10%）、深睡期（15%）和快速眼动期（20%）。
一个周期大概持续90-120分钟，一个晚上会经历4-5个周期，约6-9个小时。
b. 改善睡眠
没事别上床。建立上床和睡觉之间的条件反射，不困就不要上床，超过20分钟还清醒就起床离开卧室，进行放松。
并且每天早上同一时间起床，包括周末，醒了就不要赖床。 户外多运动。日照可以**视神经并作用于松果体，以合成和分泌褪黑素。
睡前做准备。卧室保持黑暗；睡前一小时不看手机、电脑等显示器；降低核心体温，如洗澡、泡脚（洗的时候核心体温上升，接触环境后下降）、开空调等；增加白噪音；让大脑疲劳，如看比较难的书。
降低焦虑感。
注意酒精。酒精能让人快速进入浅睡眠，但是扰乱深睡眠及快速动眼睡眠，所以休息并不充分。
注意打鼾。可能会是呼吸暂停综合征，长期下去更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，并容易得老年痴呆。
若全都没有效果，可以找医生评估，服用安眠药。
疾病：
常见的职场病有：长时间**、身体字数不当所导致的腰颈肩疼痛；吃得多、动的少的代谢相关性疾病；消化道常见疾病。
显然，有了疾病后你的体能、注意力以及精力都是难以聚焦且持续的，所以平时多注意，按时体检，尽力预防或者减轻症状。
1.腰颈肩疼痛
a. 保持正确的姿势
平视电脑；腰部不能悬空或者弯曲；大臂跟小臂成90°执教；膝盖自然完全成90°，或者更高；有条件可以站立办公跟坐着办公交替。
b. 维持正常体重
体重过大，骨骼和关节的负荷都会增加。
c. 锻炼背部肌肉
增强背部肌肉的力量和弹性，减轻脊柱压力。
锻炼方式可以是：”米字操“，即让头围绕脖子前、后、左、右、斜左、斜右等方向来写米字；进行”小飞燕“（也叫”小燕飞“）练习，手脚离开店子同时上抬，每次三组，每组十次；游泳。
如何减轻？
急性发作时，可以冷敷；慢性期时，可以考虑热敷。如果有手麻、脚麻、放电式疼痛等症状并且两周没有好转，则需要就医。
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代谢相关性疾病
平常看到的肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等都属于这一类。它增加了患心脏病以及糖尿病的风险，影响人大脑供血，使得脑力以及精力下降。
常见原因就是吃得多、动的少，这一点可以通过上面所说的运动以及吃ONQI高的食物来应对。
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消化道疾病
a. 久坐、长期站立形成痔疮。
常见预防方法有：规律运动，如跑步、游泳等；吃粗纤维食物，如绿色蔬菜。如果痔疮比较严重了，则需要到普外科或者肛肠科就诊。
b. 胃痛、胃胀、反酸、烧心等消化道症状。
职场人士胃病主要有两大原因：幽门螺旋杆菌感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；饮食不当、精神紧张导致的急性肠胃炎。
如果你有胃疼、胃胀、反酸、嗳气等胃不适症状，就需要做幽门螺杆菌检查，需要的话经过三联、四联治疗，绝大部分都可以痊愈。
饮食不规律方面，饮食时机不当，会造成胃酸分泌异常。如吃宵夜，晚上胃酸分泌过多，你躺下后就可能发生胃酸反流，灼伤食管；早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成胃酸对胃黏膜的**。
紧张、压力的情绪也会导致消化道症状。人类胃肠道与大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。
为了保护胃肠道，再忙都要养成准时吃饭的习惯，晚餐也不要太晚，不能经常性吃宵夜。时间确实很紧的话，可以准备些坚果、水果和纯天然酸奶等零食垫一垫。
控制情绪
情绪有三条定律：
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人的脑子在同一个时段只能存在一种情绪； -
相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪； -
人可以通过自主的训练来控制情绪。
管理情绪主要有三个方面：
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激发自己积极正面的情绪 -
缓解焦虑 -
预防抑郁 -
激发自己积极正面的情绪
著名人生教练Tony Robbins创了一套方法叫热启动练习，不少名人如奥普拉、克林顿都是这个练习的粉丝。
热启动练习相当于出门前对自己的情绪进行热身，以便积极应对出门后遇到的困难或者挑战。
这其中包含了5个部分：
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呼吸的练习 -
感受你的心跳 -
回忆你值得感恩的事情 -
想一想你值得改善和庆祝的事情 -
想一想你的三个目标
完成这个练习大概需要花15分钟。无数案例表明，类似的小小练习，能够给人的认知和判断产生巨大影响。
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缓解焦虑
认识焦虑：
焦虑其实就是担心或者害怕，是我们对危险和不确定性的一种正常反应。
有时候有好处，让我们对这个世界更加警觉，有时候则影响到生活。
缓解焦虑方法推荐下面三种：
a. 放松呼吸练习：这是冥想中一种基本技巧，把注意力锚定在你的呼吸上，让你精神更加放松，注意力也更加集中。
b. 情绪标签法：尝试给焦虑打个标签。感受焦虑，然后告诉自己这就是你焦虑的感觉。在你认知到焦虑之后，你也就不那么焦虑了，因为此时你是从这个感觉里跳出来去观察了。
c. 写下焦虑的事情并列出相应对策：写下来可以转移注意力，即使对策不完美，也是朝解决问题方向迈出一小步，焦虑感也会随之减轻。
其实有点类似平常列每日清单，如果不写下来，因为怕忘记你的脑子里会一直想着这件事情，导致注意力不集中。
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预防抑郁
认识抑郁：抑郁主要表现为情绪低落，感受不到快乐，也没有动力，可能悲观厌世，甚至会产生自杀想法。
预防抑郁的方法： a. 感恩的心态：培养感恩的心态，更容易感受到快乐。 b. 运动：医学研究表明，5公里的跑步对于抑郁症的效果相当于吃一种抗抑郁药品。
强化注意力
让有限的精力产生最大的产出，最关键是聚焦在重要的事情上。
理解人的大脑有两类输出：
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事务性或者应付性的输出。很多时候我们并行做的事情是应付性的，价值比较浅。 -
系统性、创造性的输出。具备长远价值，需要聚焦以便产生最大产出。
拥有专注力的三种方法：
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设定尽可能清晰的目标：百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为能够清晰看到自己前方的终点线。 -
碎片信息及时记录：想到什么就及时记录，并从脑子里清除，有时间时再处理。 -
最好的时间留给最重要的事情：观察自己在哪一段时间最有效率，用它来做需要深度思考的事情。
需要注意精力是脉冲短跑式的，不可持续，所以一段时间的工作后需要拉伸、休息下来恢复体力。
找到使命感和人生意义
人生的意义在于用自己的所长服务他人。 所以需要问自己四个问题：
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我擅长做什么？ -
我做的这个事情服务谁？ -
他从我的服务里能得到什么？ -
我的服务能让他有什么不同？
找到自己喜欢的、擅长的和别人需要的这三种事情的交汇点，就比较容易发现自己的使命和意义感。人生有了方向，做事情也就没那么纠结了。
小结
总结一下，精力管理就是通过控制饮食，运动以及良好的睡眠让自己拥有较好的身体基础，然后通过管理好情绪、注意力以及赋予自我人生意义的方式使用好有限的精力
最终的目的还是为了能够拥有美好生活，并且在身体心理双健康的情况下享受生活。
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