定目标容易实现难？3招养成好习惯，让结果“水到渠成”

为了真正减肥，我的合租室友在2020年元旦那天，特别有仪式感的跑去楼下健身房办了一张卡，还信誓旦旦地发誓：等到6月份过生日，做不到脱胎换骨，至少也是一个瘦了20斤的小仙女。

可是，现在都2020年5月了，她去健身房的次数一只手都数得过来，那张健身卡也早已落满了灰尘。

这其实是大多数人面对目标的现状：时刻记着目标，但就是做不到。

我们也常说，“等我达到某个水平，就习惯做某件事了”，这就像“等我有钱了，我就会变得快乐了”一个逻辑，果真如此吗？

美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔，在《掌控习惯》一书中直言：改变习惯之所以具有挑战性，一是我们没有找对试图改变的东西，二是我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

所以，如果想要自己的人生建立好的习惯，从而有真正的改变，我们需要知道从哪里开始，以及如何正确地建立习惯。

一、养成好习惯仅盯着目标就够了吗？错，关键在体系建立

我们知道奥运会上每个国家的运动员都有同一个目标，那就是赢得金牌。为什么最后取得结果很不一样？这是因为冲刺结果之前的训练体系不同。

“呆伯特漫画”创作者斯科特·亚当斯曾说：目标是你想要达成的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

比如，你是教练，你的目标是让团队赢得冠军。体系就是你招募什么样的球员、如何管理助理教练以及如何做练习。

你是领导，你的目标是让下属在上班时间完成工作。体系就是你如何分配工作、几点检查工作进度以及改进措施。

这也是享有“全球领导力”盛誉的肖恩·柯维，在《高效能人士的执行4原则》一书所说到的“引领性指标”，是可以衡量实现结果的行为。

过去近100年时间（1908年-2007年），英国职业自行车手只在奥运会上得到过一枚金牌，在世界最大的赛事“环法自行车”上的表现更差，甚至欧洲最大的自行车制造商拒绝把自行车卖给他们，担心其他职业运动员看到他们的差劲表现，不愿再选购他们的产品。

新的绩效总监戴夫·布雷斯福德上任后，提出了“边际收益的聚合”战略，其基本理念是：在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

于是团队在他的带领下，开始了一系列细微的调整：

重新设计了更加舒服的自行车座位，并且用酒精擦拭轮胎，增强抓地力；让车手换上电热套鞋，更好地维持运动员骑行期间的肌肉温度；聘请了专业医生，教给每个车手最好的洗手方式，来减少感冒的概率；甚至把自行车的内部涂成白色，可以及时发现落在上面的灰尘，保持自行车的高性能......

这些做法看似距离「赢得奥运金牌」的目标差很远，但随着数百个小改进的累计，布雷斯福德接管团队的5年后，在2008年北京奥运会上，英国自行车夺取了公路和赛道自行车项目60%的金牌，又4年后，这个车队打破了9项奥运记录和7项世界记录。

在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛上连续获得了五次胜利，被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。

就这么一个当初连自行车制造商都不愿卖自行车给他们的团队，几年后就站在了世界之巅。他们的秘诀是什么？

布雷斯福德给出了自己的答案：

根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，当你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。

这就是体系中若干个小习惯带来的大改变，也是我们常说的复利。

每天进步1%，365天后你将进步37倍；反过来，如果每天退步1%，365天后你现在掌握的东西会降到几乎为零。

这在生活中很常见，减肥、创业、写书等，我们总觉得大规模的成功需要大规模的行动，死盯着目标就可以，却经常忽略1%的改进，在时间的加持下基于一整个体系产生的惊人变化。

所以，如果你想要在一件事上有更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到体系建设中。

二、为什么养成一个坏习惯容易，好习惯那么难？

20世纪60年代，斯坦福大学沃尔特·米歇尔博士做了一个“棉花糖”实验：

一群4、5岁的小朋友每人面前都有一块棉花糖，他们可以选择马上吃掉，也可以再等待15分钟，等待15分钟再把糖吃掉的小朋友会得到第二块糖，立刻把糖吃掉的小朋友就没有。

结果是，有的孩子没忍住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子则用唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力，暂时抵抗住了诱惑。

大约30年后，米歇尔对这些受试者进行跟踪调查后，发现当年那些能够**诱惑的小朋友比马上吃掉棉花糖的小朋友有更好的人生表现，比如取得了更好的考试成绩、工作有更高的收入、身体素质更好等。

这个实验之所以经久不息，因为它提出了即时满足和延迟满足的概念，以及两者带来的不同。

即时满足：马上满足自己的愿望、喜好等，不管它带来的长远结果。

延迟满足：甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向， 以及在等待期间展示的自我控制能力。

很多不好的行为习惯都是由即时满足导致的。

比如，少年打游戏之所以容易上瘾，是因为系统马上就有反馈，不管是升高等级，还是获得了积分；很多人想改变身材，更倾向于吃减肥药或整形，因为效果可以立竿见影，而真正去健身房跑步瘦身的效果太慢。

而任何一个好习惯的建立都得经过“延迟满足”，克利尔在《掌控习惯》一书中称之为“潜能积蓄期”：要实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并不明显变化的平台期。

比如，你想通过写作赚钱，每天绞尽脑汁写够2000字，发在某平台上，坚持一个月发现阅读量惨淡，这个时候你最应该向内看，静下心来好好提高写作技能。等你熬过了积累期，写作就不再是一件让你头秃的事。

你想说一口流利的英语，满怀期待地加入一个21天学习社群，课程结束依然不敢开口说。其实21天只是帮你养成学英语的习惯，需要你接下来坚持听、大胆说，等你输入的多了，说的多了，口腔肌肉就会形成记忆，也就可以脱口而出说英语了。

我们经常期待直线型的进步提高，然后养成好习惯，但现实中更多的是坑坑洼洼，让人误以为努力白费了。

其实，努力后的结果显现是滞后的，那些努力只是蓄积了起来，等我们某一天，突破了临界值，经过了“失望谷地”，它们就会全部显露出来。

正如美国社会改革家雅各布·里斯曾说：

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。

这也印证了任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

所以，当我们做了一些小的改变，过了一段时间没有看到任何效果，千万不要放弃，再坚持一下，突破临界点后，真正的改变发生，习惯也就养成了。

三、习惯养成的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

1898年，美国心理学家爱德华·桑代克通过研究得出了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”

也就是说，重复了足够多的次数后而变得自动化的行为就成了习惯，它始于反复尝试。

比如你初遇难题时，不知道该怎么下手，一开始会尝试不同的做法，看看哪种有效果。在此期间，你的大脑神经高度活跃，基于海量的信息，开始分析当前形式，并试图从中理出头绪，最后有意识地决定如何行动。如果失败了，吸取教训，尝试另外的方法。

这也是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。

经过这么一番练习，那些对结果没什么用处的动作逐渐消失，有用的动作得到加强，这就是正在形成的习惯。

基于此，荣获美国新闻界最高荣誉奖的查尔斯·杜希格，在《习惯的力量》一书中提出所有习惯的形成都会经历的4个阶段：提示、渴求、反应和奖励。

① 提示：它会触发大脑启动某种行为举止，可以零星地预测回报。

比如，远古时代，我们的祖先会特别留意那些能找到食物、水或异性的线索或提示。在今天，我们解决了基本生存，会寻求能够带来金钱、名誉、赞扬等回报的事物。

② 渴求：渴望改变后，现状会不一样，也是习惯背后的动力。

比如，心烦的时候，你会吸烟。其实你渴求的不是吸烟本身，而是吸烟带来的解脱感；早晚刷牙，你真正的动机不是刷牙，而是清洁的口腔带来的愉悦感。

渴求因人而异，和改变你内在状态的强烈愿望有关。

③ 反应：它是一个人的实际习惯，分为思想上或行动上。很大程度上取决于一个人有多大的动力，以及所要采取行动的难易程度。

比如，你想扣篮，但是根本够不到篮筐，心里就会出现“算了吧”这个想法，以后你就不会再想这件事了。所以，一定程度上，反应也取决于能力，也就是只有当你有能力做到时，习惯才会出现。

④ 奖励：这是习惯的终极目标。

比如，找到食物和水，可以给你提供生存所需的能量；获得晋升能带来更多的金钱和尊重；保持好身材可以改善健康。

从提示（注意到奖励的存在）—渴求（想要得到奖励）—反应（获得奖励）—奖励（真正得到奖励），这四个阶段中的任何环节做不到位，它就不会变成习惯。

四、2个定律和1个规则，帮你真正养成好习惯

为了让它变成习惯，具体如何做呢？克利尔在《掌控习惯》中给出了2大定律和1个规则：让它显而易见、学会叠加习惯以及利用“两分钟规则”。

1、构建志在成功的环境，让它显而易见

1936年，美国社会心理学的先驱库尔特·卢因写出了一个等式：B（行为）=f（函数）[P（人），E（环境）]，这个方程式表明“行为是环境中人的函数”。

后来，它被经济学家霍金斯·斯特恩用“暗示冲动购物”现象验证了，即顾客时常购买的一些产品，并非他们真正需要，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。

比如，人们倾向于购买平时能看到的，而不是放在地面上的，所以商场货架上，最容易被看到、被拿到的物品往往是昂贵的品牌商品，以此来赚到更多钱。

另一个原因是，神经学表明，人体大约有1100万个感觉接收器，其中大约有1000万个是专门用于视觉的，所以在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。

基于此，我们给要培养的习惯构建一个容易看到的环境，执行起来的效果就好很多。

我一个朋友从商店买回来的水果，经常放在冰箱保鲜层的最底下，然后就忘了吃。等想起来，水果已经坏掉了。

后来，她想了一个办法，每次少买一些，洗好后放在客厅中间的保鲜盒里，这样不管做什么事情，每次经过客厅一定可以看到水果，光天化日之下，不会忘记。

这就是改变环境后，鲜明提示所带来的习惯培养。

再比如，你想增加练习吉他的次数，就把你的吉他摆放在客厅的中央；你想多喝水，就把装满水的水瓶放在房间显眼的几个地方；你想集中注意力高效工作，就把一天要做的事情写在便签上，贴在电脑边缘处，即便对着电脑走神，一天的目标也可以被你看到，从而迅速把你拉回来。

所以，千万不要低估了环境的影响，就像人们选择产品或做某事不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。

2、充分利用已有习惯，在此基础上叠加

20世纪，美国哈佛大学经济学家朱丽叶·施罗尔在《过度消费的美国人》一书中，提出了“狄德罗效应”：人们在拥有了一件新的物品后，不断配置与其相适应的物品，以达到心理上平衡的现象。

这个现象在生活中很常见。

女生买了一个名牌包包，背上它后确实好看，却发现自己200块的鞋子配不上这个包，于是她就买了一双与之搭配的鞋子。后来，她又发现自己的衣服、项链、发型和价格不菲的包包比起来，都显得不上档次，于是全都换了。

你买了新沙发后，会突然发现整个客厅的布局都需要改变，进而发生一系列“连锁购买反应”。

而人类的任何行为都不是孤立的，每个动作都是触发下一个行为的提示，所以许多行为都遵循这个循环。

所以，当我们培养新习惯时，就可以充分利用行为的这一关联性。也就是先确定已有的习惯，把新习惯叠加在上面，这被叫作“习惯叠加”，即：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”它又被行为科学研究者BJ·福格称为“小习惯食谱”。

比如，你想养成健身的好习惯，这个习惯叠加可以是：脱下上班穿的鞋子后，我会立刻换上我的运动鞋。你想养成感恩的好习惯，这个习惯叠加可以是：我坐下来吃完饭时，会说出当天令我感动的一件事。

除此之外，你还可以把好几个小习惯串联起来，建立更厚重的习惯叠加。比如为了培养冥想、列计划、学英语的习惯，你每天早上的日常习惯可能是这样：

1、在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟；

2、沉思60秒后，我会写下当天要做的事情；

3、写完当天待办事情后，我会马上开始学英语。

不管选择哪一种，只要选择了正确的提示（已确定的习惯）来启动整个进程，接下来就顺理成章了。

3、利用“两分钟规则”，建立“门户习惯”

研究人员估计，我们每天有40%-50%的行为都出自习惯。

而当行动落在每一天的日常里，习惯真正施加的影响大于这些数据所显示的。因为一个习惯可以在几秒钟内完成，但是它可以塑造你在几分钟甚至几小时后采取的行动。

比如，你下班回到家，本来想着就玩“一会儿”，结果30分钟过去了，你看热搜八卦正起劲；你已经吃饱了，不过桌子上有新买的薯片，于是就顺手撕开吃，不知不觉吃了一半，减肥计划又得拖延了。

这样的小时刻每天都有，而借此产生的巨大影响会让我们觉得“一天又过去了”、“又过了12点才睡”。这些时刻下的小选择，被称为“决定性时刻”。

你决定叫外卖，或在家自己做晚饭的那一刻；你决定开车，或骑自行车的那一刻；你开始学英语，或打开游戏app的那一刻：这些选择都是小岔路口。

所以，为了让这些决定性的时刻带着我们进入养成好习惯的路上，我们需要使用“两分钟规则”，也就是先培养容易做到、所用的时间不超过两分钟的新习惯，避免改变的第一步步子太大。

它遵循的一个原则是，从“非常容易”到“非常困难”划分目标。

比如跑马拉松的难度极大，跑3000米有些难，走1000步稍有难度，步行10分钟则很容易，穿上跑鞋只是举手之劳。

你的目标可能是跑马拉松，但你的门户习惯是在2分钟内、穿上跑鞋。这个习惯进阶路径可以是：穿上跑鞋→步行10分钟→走1000步→跑3000米→跑马拉松。

把“每晚睡前阅读”变成“读一页”，“做20个仰卧起坐”变成“换上运动衣”，“复习功课“变成”打开我的笔记”......

以上这些动作完成非常简单，即便接下来的行动可能具有挑战性，你会顺势而为。一页书的最后不可能刚好结束某个意思，你不经意间就继续读下去了；衣服都换好了，干脆就动起来吧；昨天的课程全部忘记了，要不就先写写画画吧。

所以，不要觉得后者都是小事一桩，重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯：首先确立一种习惯，然后才能不断改进它。

就像我们常说“进一寸有进一寸的欢喜“，两分钟规则似乎是一种骗局，但通过这样建立“门户习惯”，它会引导你走上更有成效的道路。

总结

老子在《道德经》里写到：

人之生也柔弱，其死也坚强。草木之生也柔脆，其死也枯槁。故曰坚强者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵强则灭，木强则折。强大处下，柔弱处上。

而人是习惯的产物，坏习惯会摧毁一个人，好习惯会成就一个人。

虽然一切都是无常，生活不断变化，幸运的是我们可以主动选择重塑自己，落在每一天的日常里，这一切就离不开好习惯的培养。不如按照以下方法试着改变：

1、构建志在成功的环境，让它显而易见；

2、充分利用已有习惯，再此基础上叠加；

3、利用“两分钟规则”，建立“门户习惯”。